Müde? Selbstfürsorge bei AuDHS & Co.

dieneurodivergente
12. März
5 Min. Lesezeit

Ein Beitrag von Julia Baumann & Simone Eppler aus unserem Podcast „Die NeurodivergEnten"

Wir waren beide müde, als wir uns zu dieser Folge zusammengesetzt haben. Nicht mal unbedingt aus einem dramatischen Grund – sondern einfach so, durch und durch, auf mehreren Ebenen gleichzeitig. Simone trägt gerade buchstäblich mehr als sonst: ihr Partner hat sich das Schlüsselbein gebrochen, und plötzlich ist sie zuständig für all die kleinen und nicht so kleinen Dinge, die man mit zwei Armen erledigt. Julia ihrerseits befand sich in einer dieser Phasen, wo das Hirn einfach voll ist – Informationen, Eindrücke, Gedanken, und selbst das Formulieren klarer Sätze erfordert plötzlich eine Menge Aufwand. Eine Live-Demo für reduzierte Exekutivfunktionen durch allgemeine Erschöpfung, wie Julia es treffend nannte. Und genau deswegen war das der richtige Moment, über Selbstfürsorge zu sprechen.

Denn Selbstfürsorge – das echte, tiefe, nachhaltige Sorgen für sich selbst – hat nichts mit schicken Kursen, Wellness-Wochenenden oder einer Checkliste für das bessere Ich zu tun. Es geht um etwas Grundsätzlicheres: zu verstehen, was das eigene neurodivergente Nervensystem wirklich braucht, um nicht dauerhaft auf Reserve zu laufen. Julia nennt es gerne die artgerechte Haltung. Und die herzustellen, ist tatsächlich Arbeit.

Titelbild der Podcastfolge: Selbstfürsorge bei AuDHS & Co.

Sieben Arten von Müde - bei AuDHS

Als Ausgangspunkt möchten wir ein Modell vorstellen, das wir an einem gemeinsamen Retreat entdeckt haben und das uns seither nicht mehr losgelassen hat: die sieben Arten von Müdigkeit. Die Idee ist simpel und gleichzeitig ziemlich aufschlussreich. Müdigkeit ist nämlich nicht gleich Müdigkeit. Neben der körperlichen Erschöpfung – die kennen die meisten – gibt es auch mentale, emotionale, soziale, sensorische, spirituelle und kreative Müdigkeit. Sieben Bereiche, in denen wir Energie verbrauchen und wieder auffüllen können.

Für viele von uns, die ihr neurodivergentes Selbst (ADHS, Autismus, AuDHS & co.) erst relativ spät kennengelernt haben, war Erschöpfung lange ein einziger grauer Klumpen ohne viel Differenzierung. Simone hat erst durch dieses Modell begonnen, ihre sensorische Ebene überhaupt wahrzunehmen – und zu merken, wie oft sie dort schon aus dem Gleichgewicht war, ohne es benennen zu können. Julia kannte das Sensorische vor allem als Überforderung: zu laut, zu grell, zu viel. Dass sensorische Müdigkeit aber auch andersherum funktioniert, als Unterstimulation, als Flauheit und Leere, wenn es schlicht zu wenig angenehme Sinnesreize gibt – das war für sie ein echtes Aha-Erlebnis.

Das Rohstoff-Problem

Julia hat dafür ein Bild, das wir sehr mögen: die Siedler von Catan. Wer das Spiel kennt, weiss, dass man verschiedene Rohstoffe braucht – und dass man sich fast immer irgendwo im Ungleichgewicht befindet. Zu viel Lehm, aber dringend braucht es Erz. Genauso kann es sich anfühlen, wenn man die eigenen Bedürfnisebenen betrachtet: sozial völlig überstimuliert und gleichzeitig intellektuell unterbeschäftigt. Körperlich erschöpft, aber kreativ hungernd. Und man wundert sich dann, warum man sich seltsam fühlt, obwohl man doch früh ins Bett gegangen ist. Oft liegt es daran, dass man auf der falschen Ebene nachgetankt hat.

Nähernd oder zehrend

Ein Konzept, das wir beide in unserer Arbeit immer wieder einsetzen, ist die Unterscheidung zwischen Aktivitäten, die einem Energie geben, und solchen, die einen Energie kosten. Auf Englisch gibt es dafür einen schönen Reim: draining or sustaining. Und was uns dabei immer wieder auffällt: Das ist keine starre Kategorisierung. Dieselbe Tätigkeit kann je nach Kontext, Tagesform und Kombination mal nähren und mal zehren.

Simone liebt es, sich Informationen reinzuziehen – Inspiration, Vernetzung, neue Ideen. An guten Tagen ist das Dopamin pur. An Tagen, an denen der soziale und sensorische Tank schon leer ist, führt es nur dazu, dass der Kopf dreht und nichts mehr festzuhalten ist. Scrollen auf dem Handy ist ähnlich: kommt wirklich sehr drauf an, was man scrollt – und wie viel davon schon im Tank ist.

Dazu gehört auch die Frage, ob man sich für seine roten Fahnen schämt. Für Julia sind das administrative Dinge, Steuerformulare, Technikprobleme. Für Simone sind es Telefonate. Es gibt keine Regel, was erlaubterweise anstrengend sein darf. Das Schamgefühl, das entsteht, weil irgendwas «Normales» so viel Kraft kostet – das kostet nämlich noch einmal extra Kraft. Und die kann man sich sparen, sobald man aufgehört hat, sich dafür zu verurteilen.

Löffel zählen und Ampeln setzen

Wer sich schon mal in der neurodivergenten Online-Community bewegt hat, kennt vielleicht die Spoon Theory – auf Deutsch: Löffeltheorie. Der Begriff stammt aus dem Kontext chronischer Erkrankungen und wurde von der neurodivergenten Community übernommen, weil er wunderbar abbildet, was passiert: Jeder Mensch hat pro Tag eine begrenzte Anzahl Löffel zur Verfügung, und jede Aktivität kostet davon eine bestimmte Menge. Zum Arzt gehen: zwei Löffel. Abspülen: zwei Löffel. Acht Stunden Arbeit: viele Löffel. Wer das weiss, wundert sich nicht mehr, warum am Abend nichts mehr geht. Und wer Kinder hat oder im Umfeld erklärt, wie es ihm geht: Löffel zu haben, um es zu zeigen, kann enorm viel vereinfachen. Julias Kinder wissen zum Beispiel inzwischen, dass ihre Mutter abends manchmal «keine Wolle mehr hat» für gemeinsames Spielen – aber noch für ruhiges Vorlesen im Bett. Und sie haben auch herausgefunden, dass eine grosszügige Bussidusche im Notfall neue Löffel generieren kann. Man weiss ja nie.

Simone schätzt daneben das Ampel-System: Rote Aktivitäten sind solche, die wirklich viel kosten – für sie zum Beispiel ein komplizierter Arzttermin oder eben ein Telefonat, auf das sie sich nicht vorbereiten konnte. Grüne Aktivitäten sind neutral oder geben sogar etwas zurück. Und dann gibt es die Orangen – die heimtückischen. Dinge, die man eigentlich gerne macht, die aber trotzdem Energie kosten. Socialising zum Beispiel. Wenn man zu viele Orangen an einem Tag hat, kann aus vielen Orangen irgendwann auch ein Rot werden. Das lässt sich nicht immer steuern, aber schon ein wenig im Blick zu haben, wie viele rote Ampeln die Woche schon hat – das hilft.

Selbstfürsorge sieht nicht immer elegant aus

Was uns bei all dem wichtig ist: Balance ist ein Verb und kein Substantiv. Julia zitiert diesen Satz gerne, auch wenn er sie grammatikalisch schmerzt. Es geht nicht darum, irgendwann perfekt ausbalanciert zu sein. Es geht darum, sich immer wieder neu zu sortieren, auszuprobieren, zu beobachten.

Für Simone bedeutet das konkret: raus in den Wald, am liebsten mit Kamera, weil der fotografische Auftrag ihr hilft, den Fokus sanft auf die Natur zu lenken, statt in den eigenen Gedanken zu kreisen. Ausmisten und visuell aufräumen. Unter die Gewichtsdecke legen, wenn sich die Restlessness meldet. Noise-Canceling-Kopfhörer aufsetzen – ohne Musik, einfach nur Stille. Julia schwört auf Mikropausen: kurze Rückzüge auch mittendrin auf Einladungen, Stöpsel im Ohr bei Spaziergängen, an denen das Hirn schon voll ist, und bewusst am nächsten Morgen keine Termine einplanen, wenn der Abend zuvor intensiv war. Sie nennt es rumsumpfen – und das darf auch mal so aussehen.

Und dann ist da noch ein letzter Gedanke, der uns wirklich am Herzen liegt: Selbstfürsorge bedeutet auch, herauszufinden, was dem eigenen sensorischen System Freude macht – nicht nur, welche negativen Reize man vermeiden kann. Naturgeräusche statt Stadtlärm. Fidget Toys. Weiche Stoffe. Stimming, das gut tut. Positiven Stimulus bewusst herbeiführen, nicht nur negativen Stimulus wegmachen. Das ist oft der übersehene zweite Teil der Gleichung.

Wie ist das bei euch?

Welche Art von Müdigkeit kennt ihr bei euch am besten – und welche Ebene habt ihr vielleicht noch gar nicht auf dem Schirm gehabt?

Und falls ihr die ganze Unterhaltung hören möchtet: Die Episode gibt es auf allen gängigen Podcast-Plattformen und YouTube unter Die NeurodivergEnten – mit Simone Eppler und Julia Baumann und natürlich auch auf dieser Webseite. 🦆

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