AuDHS & Schlaf - Können wir (nicht)?!

dieneurodivergente
13. März
6 Min. Lesezeit

Ein Beitrag von Julia Baumann & Simone Eppler aus unserem Podcast „Die NeurodivergEnten"

Wir haben diese Folge aus einem sehr konkreten Anlass aufgenommen: Wir waren beide mal wieder müde. Simone hatte in der Nacht zuvor irgendwie vier Stunden geschlafen – die waren gut, aber eben nur vier. Julia war von einem Kind wachgehalten worden, das wegen des ersten Schultags nach den Ferien mit zu vielen Gedanken im Kopf nicht schlafen konnte. Und dann gab es da noch eine unglückliche Schnarchnacht, die Simone trotz Ohrstöpseln auf die Couch trieb, wo sie dann ewig brauchte, um sich wieder zu beruhigen. Ohne Vorwürfe – einfach eine dieser Nächte, die sich irgendwie an einem ganzen Tag festfressen.

Schlaf ist für sehr viele neurodivergente Menschen (ADHS, Autismus, AuDHS & Co.) kein selbstverständliches Alltagsding. Er ist ein Thema, oft ein belastendes, manchmal ein lebenslanges. Und es lohnt sich, genauer hinzuschauen – weil das, was für uns passiert, zwar in Teilen viele Menschen kennen, bei uns aber häufig intensiver, hartnäckiger und vielschichtiger ist.

Wenn das Hirn nachts auf Entdeckungsreise geht

Simone schläft seit ihrer Kindheit unruhig. Damals stand sie mitten in der Nacht auf und stellte die Möbel um – aktive Phase, während eigentlich Ruhezeit sein sollte. Heute läuft das subtiler, aber das Muster ist dasselbe: Das ADHS-Gehirn greift abends noch einmal alle offenen Gedankenschleifen ab, dockt an halbfertigen Ideen an, entdeckt ein Thema, das unbedingt recherchiert werden muss. Dazu kommt der sogenannte negative Hyperfokus – das Gehirn hängt sich in ein Problem, eine unangenehme Erinnerung, eine peinliche Situation von vor sieben Jahren ein, und lässt einfach nicht mehr los.

Dazu kommt die sensorische Empfindsamkeit. Simone hört wirklich alles. Das Gras wächst nicht nur, sie hört es auch. Für beide gilt: Schnarchen, unregelmässige Geräusche, Schritte von oben – das bringt das Nervenkostüm auseinander, und dann ist an Schlaf nicht mehr zu denken. Gleichzeitig kann ein prasselnder Regen auf ein Zeltdach oder Wellengeräusche vom Meer einen wunderbar einschlafen lassen. Akustischer Reiz ist also nicht gleich akustischer Reiz – es gibt die guten und die bösen, und das ist kein Widerspruch, sondern AuDHS-Alltag.

Noch eine Sache, über die man reden sollte, auch wenn sie manchmal Stirnrunzeln erzeugt: Julia schläft am besten, wenn sie alleine im Zimmer ist. Nicht nur wegen Schnarchen oder Bewegung, sondern weil sie die Anwesenheit einer anderen Person schlicht spürt – die Energie, die Wärme, das Dasein. Getrennt zu schlafen ist kein Zeichen für Beziehungsprobleme. Im Gegenteil: Wer schläft, ist ausgeruhter, freundlicher, präsenter. Das ist keine romantische Einschränkung, das ist artgerechte Haltung.

Müde ist nicht gleich müde

Hier lohnt sich eine Unterscheidung, die wir beide erst lernen mussten. Es gibt die normale Müdigkeit am Abend – der Körper hat seinen Tag gehabt, das Melatonin steigt, man geht ins Bett und schläft.

Dann gibt es die neurodivergente Erschöpfung, die damit nicht deckungsgleich ist. Viele von uns kennen das Bild der Löffel – man hat keine Spoons mehr, ist schlicht durch, braucht keine Bettstunde, sondern eine sensorische Pause, Stille, alleine sein.

Und dann gibt es noch die dritte Variante, die besonders verwirrend ist: Der Körper ist todmüde, würde sofort einschlafen wollen – aber der Kopf ist überstimuliert, überdreht, läuft auf Hochtouren. Simone beschreibt das Bild so: ein kleines Kind nach einem langen Ferientag mit zu viel Zucker, das eigentlich dringend ins Bett müsste, aber noch hysterisch über den Spielplatz rennt. Und für genau diese Momente braucht es Rituale, die das System langsam wieder herunterholen.

Das Abendritual oder: warum Oma-Programm funktioniert

Simone beginnt etwa zwei Stunden vor dem Schlafen damit, ruhige Sachen zu tun, Julia ebenso. Keine spannenden Bücher, weil der Hyperfokus dann erbarmungslos zuschlägt und aus „noch ein Kapitel" gerne eine Nacht wird. Keine aufregenden Medien. Yin Yoga, Mantras, Sudoku, verdunkelter Raum, kein blaues Licht von Medien. Und will man abends Freunde treffen, gilt es sich bewusst zu sein, dass man nicht direkt danach ins Bett fallen kann – das funktioniert schlicht nicht und beide planen das inzwischen bewusst ein (also ins Bett fallen schon aber einschlafen halt nicht).

Simone sperrt ab neun Uhr abends alle sozialen Medien und WhatsApp auf dem Handy. YouTube darf noch, wenn es nichts Aufregendes ist. Manchmal ist es auch einfach ein ruhiges Abendessen, Katzen, Musik. Und wenn die Erschöpfung nicht schon körperlicher Natur ist, hilft ihr noch eine Runde laufen gehen erstaunlich gut. Lavendeltee. Abendspaziergang. Wir sagen es ohne Ironie: das Oma-Programm funktioniert. Der Körper gibt uns als neurodivergenten Menschen halt nur deutlich unmissverständlicher Bescheid, wenn wir davon abweichen.

Der Kreislauf aus Druck und Schlaflosigkeit

Julias Schlafprobleme begannen mit den Kindern – jahrelange unterbrochene Nächte, hohe Arbeitspensen, und dann der Druck, am nächsten Tag trotzdem funktionieren zu müssen. Und dann ist da noch der Metastress – das Sich-Aufregen darüber, dass man nicht schläft, der den Schlaf immer weiter verhindert. Für diesen Kreislauf hat Simone in der Acceptance and Commitment Therapy, kurz ACT, einen wirkungsvollen Weg gefunden. Das Prinzip: die Gedanken nicht wegdrücken, sondern wahrnehmen und annehmen. Hallo, ihr da. Ich sehe euch. Und dann loslassen. Klingt einfach, ist es nicht – aber langfristig hat es mehr bewirkt als jede strikte Schlafroutine, die ihrerseits wieder Stress erzeugt, weil man sie nicht durchhält.

Warum der Tag über die Nacht entscheidet - oder das heilige Mittagschläfchen

Eine Erkenntnis, die uns beide wirklich verändert hat: Wer nachts besser schlafen will, muss tagsüber mehr pausieren. Das klingt kontraintuitiv, ist aber Neurologie. Unser Nervensystem hat zwei Modi – den Sympathikus, der uns aktiv, wach und reaktionsbereit hält, und den Parasympathikus, der für Erholung, Verdauung und Regeneration zuständig ist. Wer den ganzen Tag im Sympathikus-Modus verbringt und abends plötzlich erwartet, dass das System einfach abschaltet, bittet quasi einen Vollgas-Motor, auf Knopfdruck in den Leerlauf zu gleiten. Das funktioniert nicht.

Was hilft, ist das bewusste Aktivieren des Parasympathikus während des Tages – und dafür reichen manchmal schon zwanzig Minuten hinlegen und zur Ruhe kommen. Es muss kein Schlaf sein. Einfach hinlegen, Augen zumachen, Geräusche draussen lassen. Wer das kennt aus dem Schlafen mit Kleinkindern, weiss: Auch da lernen die Kleinen nicht nur in der Nacht schlafen, sondern durch regelmässige Ruhepausen im Tagesablauf, das Nervensystem überhaupt erst in diesen Zustand zu bringen. Bei uns als AuDHSler:innen gilt das genauso – vielleicht sogar mehr, weil unser System tagsüber schlicht mehr verarbeitet.

Wichtig dabei: zu lange ist tatsächlich auch nicht gut. Wer am Nachmittag zwei Stunden schläft, riskiert, den Nachtschlaf zu verschieben oder zu fragmentieren. Die goldene Zone liegt bei etwa zwanzig Minuten – kurz genug, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen, lang genug, um das Nervensystem spürbar zu beruhigen. Simone plant sich solche Pausen inzwischen aktiv ein, besonders nach intensiven Nächten. Nicht als Kompensation, sondern als Teil des Systems.

Verzögerter Rhythmus und das Recht, anders zu schlafen

Ein letztes Konzept, das vielen von uns wirklich hilft: das Delayed Sleep Phase Syndrome, auf Deutsch das verzögerte Schlafphasensyndrom. Dabei ist der zirkadiane Rhythmus biologisch nach hinten verschoben – die Melatoninausschüttung, also das körpereigene Einschlafsignal, kommt schlicht später. Wer deshalb jahrelang gedacht hat, einfach zu nachtaktiv oder zu undiszipliniert zu sein, darf sich das jetzt aus dem Kopf schlagen. Das ist keine Willensfrage.

Das Problem ist, dass eine Gesellschaft, die um halb acht Schule macht und um neun Uhr Meetings anberaumt, Menschen mit diesem Rhythmus strukturell unter Schlafmangel hält. Und Schlafmangel auf ein AuDHS-Gehirn wirkt direkt auf die exekutiven Funktionen – also auf alles, was im präfrontalen Kortex sitzt und für Planung, Entscheidungen und Impulskontrolle zuständig ist. Das wird dann deutlich schwieriger. Alles fühlt sich verlangsamt an, zerfällt unterwegs, ist emotional viel schwerer zu halten.

Dazu passt gut, was das Internet "Revenge Bedtime Procrastination" nennt – ein popkultureller Begriff, kein medizinischer, aber treffsicher: Man weiss, dass man schlafen sollte, aber der Tag hat sich nicht abgeschlossen angefühlt, man hatte zu wenig Zeit für sich, und jetzt bleibt man noch eine Stunde am Handy hängen, die einem niemand nehmen soll. Das hilft kurzfristig und rächt sich langfristig. Die eigentliche Lösung liegt nicht im Schlafen, sondern im Tag davor.

Schlafen ist trotzdem wundervoll

Noch etwas zum Abschluss, weil wir nicht nur über Schwierigkeiten gesprochen haben wollen: Viele neurodivergente Menschen haben eine ausgesprochen lebhafte, intensive Traumwelt. Beide von uns kennen das – Träume, die einen aufwecken, die tagelang nachwirken, die sich anfühlen wie ein zweites Leben. Das muss keine Last sein. Es kann auch ein Geschenk sein. Julia beschäftigt sich gerne und intensiv mit Traumdeutung und hat schon viele wertvolle Erkenntnisse daraus gezogen. Sie sieht ihre Träume als weiter Informationsquelle ihrer Körper- und Seelenintelligenz.

Und am Ende des Tages – oder eben der Nacht – lieben wir das Schlafen trotz allem sehr. Ein frisches Leintuch, Dunkelheit, Stille. Simone reibt dabei zufrieden die Füsse aneinander wie eine Heuschrecke. Julia quietscht regelmässig vor Freude, wenn sie in ihr Bett hüpft, zum Mittagschlaf oder abends mit einem guten Buch. Das ist die Wahrheit, und wir stehen dazu.

Wie ist das bei euch?

Kennt ihr das Gefühl, todmüde zu sein und trotzdem nicht einschlafen zu können? Habt ihr Rituale gefunden, die wirklich helfen – oder Dinge, die bei euch zuverlässig als Schlafkiller wirken? Schreibt es uns in die Kommentare, wir lesen alles und freuen uns riesig über den Austausch.

Und falls ihr die ganze Unterhaltung hören möchtet: Die Episode gibt es auf allen gängigen Podcast-Plattformen und YouTube unter Die NeurodivergEnten – mit Simone Eppler und Julia Baumann und natürlich auch auf dieser Webseite. 🦆

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