AuDHS - Zwischen Plan und Planschbecken: Wie viel Struktur brauchen wir wirklich?

dieneurodivergente
13. Nov. 2025
8 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 7. März

Ein Beitrag von Julia Baumann & Simone Eppler aus unserem Podcast „Die NeurodivergEnten"

Es war schon fast symbolisch: Als wir diese Folge geplant haben, haben wir selbst erstmal über genau das diskutiert, worum es uns im Gespräch gehen sollte – wie viel Struktur brauchen wir, und wie viel Freiheit? Bei den ersten Podcast-Folgen hatten wir einen klaren Plan. Diesmal haben wir einfach ein Thema, ein paar Stichworte und dann... schauen wir mal. Schon allein das ist bezeichnend.

Wenn du ADHS, Autismus oder beides kennst (AuDHS) – entweder aus eigener Erfahrung oder durch nahestehende Menschen – dann weisst du vermutlich, worum es geht: dieses innere Seilziehen zwischen dem Teil, der dringend Struktur braucht, und dem anderen, der sich beim blossen Gedanken daran schon eingeengt fühlt.

Titelbild der Podcastfolge: AuDHS zwischen Struktur & Freiheit

AuDHS - Das ewige innere Seilziehen

Für uns beide ist das ein ewiges Thema – und wir erleben es trotzdem unterschiedlich. Bei Simone meldet sich, kaum kommt der Gedanke „ich brauche Struktur, ich muss planen", sofort der innere Rebell. Langweilig. Einengend. Ich muss doch spontan entscheiden können. Und gleichzeitig: Ohne Plan geht bei ihr wirklich alles auseinander. Dann kommt eine Art Nebelangst – ein Begriff, den ADS-Experte Heiner Lachenmayr geprägt hat. Man weiss zwar, was alles da ist, aber man sieht nicht, was kommt. Das klingt abstrakt, fühlt sich aber ganz konkret an: fast verängstigend.

Bei Julia ist es ähnlich ambivalent, nur mit anderen Vorzeichen. Ein starker innerer Anteil liebt Klarheit und logistische Eckdaten – die Vorstellung eines Überraschungs-Date-Nights, bei dem man gar nichts weiss, ist für sie schlicht der blanke Horror. Gleichzeitig braucht sie in der Ausgestaltung maximale Freiheit, auf spontane und kreative Impulse eingehen zu können. Zwei sehr unterschiedliche innere Stimmen. Und keine davon ist falsch.

Was dahintersteckt, ist nicht Faulheit oder Planlosigkeit, sondern ein Nervensystem mit sehr spezifischen Bedürfnissen auf beiden Seiten. Bei AuDHS – also der Kombination aus Autismus und ADHS – begegnet man oft genau diesem Widerspruch: Die autistische Seite braucht Vorhersehbarkeit und Struktur, um sich sicher zu fühlen. Die ADHS-Seite braucht Freiheit, Flexibilität und den nächsten Impuls. Und man ist dann halt zuständig für beide.

Unsere Antwort: Fester Rahmen, weicher Kern

Wir haben beide lange gebraucht, um unsere eigene Antwort darauf zu finden. Und sie ähnelt sich, auch wenn sie bei uns unterschiedlich aussieht.

Julia bringt es gerne auf den Punkt mit dem englischen Begriff „Strong opinions, loosely held". Ursprünglich beschreibt das eine Haltung im Denken: klare Meinungen haben, sie aber leicht und offen in der Hand halten, also immer bereit sein, sie zu hinterfragen. Aber der Satz passt wunderbar auf Planung: Ich habe gerne einen Masterplan. Und dann halte ich ihn ganz sanft und liebevoll, wenn er sich ganz anders entwickelt. Klarer Rahmen, was dazugehört und was nicht – und darin maximale Flexibilität.

Simone arbeitet ähnlich mit dem, was sie Thementage nennt. Montag: Coworking, die Dinge, die ihr schwerfallen, Admin-Geschichten. Dienstag: Recording Day für Video und Podcast. Das Grundgerüst steht, und sie weiss ungefähr, was auf sie zukommt – das beruhigt sehr. Und wenn die Energie nicht passt, werden Tage einfach getauscht. Coaching Days sind heilig reserviert, alles andere ist verschiebbar. Das Gefühl, ungefähr zu wissen, was kommt, ohne sklavisch daran gebunden zu sein: das ist der Kern.

Was für beide definitiv nicht funktioniert: Time Blocking im klassischen Sinne. Also „von 9 bis 10 Uhr tue ich jetzt genau das". Kaum hat man sich das selbst auferlegt, kommt der innere Widerstand. Und dann sollte man ja denken: du hast den Plan selbst gemacht. Woher kommt die Rebellion gegen dich selbst? Dazu gleich mehr.

Das Lego-Prinzip und warum Beete besser passen

Julia liebt Bilder und Metaphern, und eine, die sie für dieses Prinzip oft nutzt – auch in der Arbeit mit Klientinnen – ist das Lego-Prinzip: Bausteine, die stabil sind und Halt geben, aber locker genug verbunden, um jederzeit neu kombiniert werden zu können.

Beim Essen funktioniert das zum Beispiel so: Eine Liste mit 15 bis 20 Standardmahlzeiten, die sich variieren, einfrieren und mit wenig Aufwand herbei zaubern lassen. Das gibt Struktur. Meal-Planning im klassischen Sinne – „Dienstag gibt es X, Mittwoch Y" – geht hingegen gar nicht. Kaum ist das beschlossen, ist der Bock darauf garantiert weg. Dienstag kein Hunger auf X. Mittwoch erst recht nicht auf Y. Das hat sie schon so oft versucht. Es war ihr schlicht nicht möglich.

Simone kennt das sehr gut. Sie kann zwar problemlos dieselbe Mahlzeit mehrfach hintereinander essen – aber sobald es sich nach Pflicht anfühlt, ist es vorbei. Eine Zeit lang hat sie das beim Bodybuilding geschafft, weil das Warum stark genug war. Aber das war auch ein bisschen zu viel Zwang dahinter – ehrlich gesagt nicht ganz gesund.

(Und falls du jetzt denkst: „Das ist doch nur Sturheit" – bleib dran, wir kommen gleich dazu.)

Das Lego-Bild ist übrigens auch nicht ganz perfekt. Das Entscheidende ist nämlich: aussen fest, innen weich. Daher denken wir manchmal lieber an Beete – klar umrandet, aber wie man sie innen ausgestaltet, liegt ganz bei einem selbst. Was wächst, wie viel, in welcher Farbe. Und ja, Metaphern dürfen sich manchmal auch ein bisschen verlaufen. Das gehört dazu.

Die TADA-Liste und das Zyklische

Ein Tool, das wir beide sehr schätzen: die TADA-Liste. Neben der TODO-Liste einfach festhalten, was man tatsächlich gemacht hat – auch wenn es nicht das war, was man sich vorgenommen hatte. Denn das passiert uns beiden regelmässig: Am Ende des Tages ist enorm viel erledigt. Nur eben nicht das, was auf der Liste stand. Statt sich dann in Selbsthass zu verfallen, weil man nicht erst geschafft hat, was man wollte, schreibt man daneben, was man alles Tolles gemacht hat. Das klingt simpel. Es verändert alles.

Eng damit verbunden ist etwas, das man oft erst spät wirklich versteht: Wir sind zyklische Wesen. Nicht nur im hormonellen Sinn, sondern auch im Tagesverlauf, im Jahresverlauf, je nach Wetter, je nach sozialer Intensität und kreativer Energie. Das ganze Universum dehnt sich aus und zieht sich zusammen – und so ist es auch mit uns. Lange glaubte man, man müsste linear funktionieren: jeden Tag die gleiche Leistung, zur gleichen Zeit, in gleicher Dauer. Das hat uns fürchterlich krank gemacht.

Simone hat zum Beispiel gemerkt, dass sie im tiefsten Winter gar nicht dasselbe von sich erwarten kann wie im Frühling. Der Winter ist für sie die Zeit des Rückzugs – vieles schläft, aber unter der Schneedecke reift trotzdem vieles heran. Und dann kommt der Frühling und plötzlich, tschaka, ist wieder alles da. Das musste sie sich lange immer wieder sagen: das ist kein Versagen, das ist einfach, wie es ist.

Julia erlebt es ähnlich: Flauten sind nicht leer. Sie sind Vorbereitung. Sie weiss, dass nach der Flaute immer irgendwann der Punkt kommt, wo sie wieder total Motivation hat – sei das durch eine gute Idee, ein tolles Gespräch, die Sonne, die rauskommt, oder ein gutes Lied im Radio. Diese Momente kann man auch aktiv herbeirufen, wenn man weiss, was einen hochbringt: Tageslichtlampe, Motivationsmusik, Bewegung. Aber eben aus einer Haltung der Neugierde und Selbstkenntnis heraus – nicht aus Druck.

Dazu hat Julia auch für sich verstanden, dass sie im Tagesverlauf zyklisch funktioniert: Am Vormittag beste Energie für fokussierte Arbeit. Dann ein Zeitfenster für Bewegung und Haushalt. Dann wieder eine Phase der Introversion. Und dann nochmal ein Moment mit guter Energie. Seitdem sie das kennt, gibt es ihr Struktur – nicht von aussen auferlegt, sondern aus dem eigenen Rhythmus heraus.

PDA – oder: Warum wir unseren eigenen Plänen widerstehen

Jetzt aber zu dem, was wir vorhin als „Sturheit" stehen gelassen haben. Es hat einen Namen: PDA. Offiziell heisst das „Pathological Demand Avoidance", also pathologische Anforderungsvermeidung. In der Community wird es lieber umschrieben als „Persistent Desire for Autonomy" – ein anhaltender, tiefer Wunsch nach Autonomie. Das gefällt uns deutlich besser, weil es beschreibt, was eigentlich im Vordergrund steht.

Der Begriff ist im Kontext von Autismus bekannt, begegnet uns aber bei vielen neurodivergenten Menschen. Das Kernerleben: Ein tiefes, oft unbewusstes Dagegen-Sein gegenüber Anforderungen – auch solchen, die man sich selbst gemacht hat. Der Plan von Sonntag fühlt sich am Dienstag an wie etwas, das einem von aussen auferlegt wurde. Weil er ja von einem früheren Ich kommt, das jetzt gerade nicht mehr dieselben Bedürfnisse hat.

Julia erlebt PDA als eine extreme Wachheit darüber, was gerade wirklich ihr Wunsch ist. Das heisst nicht, dass es immer nur dem Lustprinzip entsprechen muss – es ist kein dauerndes Rumchillen-Wollen. Aber es ist ein intensives Hinterfragen: Ist das jetzt gerade wirklich das, was ich will? Je mehr sie sich klarwerden kann, dass etwas tatsächlich ihrem Ziel dient und sie es wirklich will, desto besser klappt es auch. Es hat viel mit Framing zu tun. Regeln, hinter denen sie keinen Sinn versteht, kann sie kaum befolgen. Regeln, die sie versteht und bejaht, schon.

Bei Simone zeigt sich PDA auch im Sozialen: Eine Verabredung, auf die sie sich im Moment des Eintippens im Kalender total gefreut hat, fühlt sich drei Tage später plötzlich wie ein Zwang an – nicht wegen der Person, sondern wegen dem Sich-daran-gebunden-Fühlen. Das ist zu unterscheiden von Prokrastination, auch wenn es ähnlich aussieht. Manchmal war PDA für sie aber auch ein hilfreicher Hinweis: Aha, ich brauche tatsächlich gerade was anderes. Einen anderen Rahmen, eine andere Beschäftigung. Und dann gibt es ja auch die Möglichkeit, die Verabredung anzupassen, statt sie einfach abzusagen.

Und manchmal steckt hinter PDA noch etwas anderes: eine Art Performance Anxiety, die nicht immer bewusst ist. Die unbewusste Angst, etwas nicht perfekt zu machen, den eigenen Erwartungen nicht zu entsprechen – und dann lieber gar nicht erst anfangen. Aus lauter unbewusstem Selbstschutz. PDA kann also eine gute Bremse sein. Ein Hinweis, was wirklich priorisiert werden will – und was sich nur auf der Liste befindet, weil man es sich irgendwann mal vorgenommen hat.

Struktur als Ermöglicherin von Freiheit

Es gibt übrigens einen schönen Beleg dafür aus einer ganz anderen Ecke: den Liberating Structures aus der Workshopmoderation. Das klassische Brainstorming – alle sitzen zusammen, freies Gespräch – wirkt offen. Aber in Wirklichkeit ist es das gar nicht. Es reden die Lauten. Alle springen auf die erste Idee auf. Die Vielfalt bleibt auf der Strecke. Es wirkt frei in der Form, ist aber im Inhalt relativ schnell einseitig.

Mit bestimmten strukturierten Methoden hingegen entstehen viel reichhaltigere, vielfältigere Ergebnisse. Die Form ist enger – aber der Inhalt wird freier. Das finden wir ein eindrückliches Bild: Ein Rahmen kann innerhalb des Rahmens zu mehr Freiheit führen. Das kennen wir beide aus eigener Erfahrung. Und es gilt nicht nur für Workshops – sondern für Tagespläne, Mahlzeiten, Beziehungen, Gespräche. Die Angst vor dem weissen Blatt Papier ist real. Manchmal braucht es einfach ein paar Vorgaben, damit Kreativität entstehen kann.

Routinen? Lieber Rituale.

Wir könnten noch lange weitermachen, aber ein letzter Gedanke darf nicht fehlen – weil Simone dazu das vielleicht weiseste Wort gesprochen hat.

Routinen haben oft etwas Enges, etwas Aufgezwungenes. Das tägliche Spazierengehen um acht Uhr auf derselben Runde – wäre ja schön, ist aber nichts für uns. Rituale hingegen machen aus genau derselben Handlung etwas anderes. Etwas Absichtsvolles, Festliches, fast Spielerisches. Etwas, auf das man sich freuen kann. Wenn Julia abends eine Kerze anzündet, markiert das einen Übergang. Das Nervensystem weiss: jetzt wechseln wir den Modus. Danach kein Handy mehr, das Abendprogramm beginnt. Das ist eigentlich eine Routine. Aber es fühlt sich nach Zeremonie an – nicht nach Pflicht.

Simones Urteil: Routinen abschaffen, alles Ritual machen. Und warum das aus einer ADHS-Perspektive so schlau ist: Man verbindet die Handlung mit etwas Schönem, das Dopamin ein bisschen anschubst, auf das man sich freuen kann. Das ist nicht Selbsttäuschung. Das ist mit dem eigenen System arbeiten, statt dagegen.

Was sind eure liebsten Rituale und Hacks für Struktur und Freiheit im Alltag?

Schreibt es uns in die Kommentare – wir lesen wirklich alles (die Frage ist nur wann ;) und freuen uns sehr, nicht nur in der eigenen Echo Chamber zu sein.

Und falls ihr die ganze Unterhaltung hören möchtet: Die Episode gibt es auf allen gängigen Podcast-Plattformen und YouTube unter Die NeurodivergEnten – mit Simone Eppler und Julia Baumann und natürlich auch auf dieser Webseite. 🦆

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